Come e perchè fare il vacuum addominale

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Cos’è il vacuum addominale?

Ti sarà capitato di vedere immagini o video di persone che risucchiano la pancia così:

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Io sono una di quelle che lo fa!

Anche se oggi questa pratica è conosciuta per le sue finalità estetiche (viene utilizzata anche nel body building per ottenere la pancia piatta e per tonificare l’addome) è in realtà una pratica che deriva dallo yoga (Uddiyana Kriya).

Oltre ai benefici estetici praticare il vacuum addominale porta salute ed equilibrio ai muscoli più interni, organi, ormoni e sistema nervoso.

Conoscevo questo esercizio come pratica di purificazione ma ho iniziato a considerarlo con maggior attenzione quando ho compreso i suoi effetti positivi anche sul pavimento pelvico e sul corretto posizionamento degli organi interni per supportare l’equilibrio ormonale.

Questo esercizio è infatti utilizzato anche nella ginnastica ipopressiva, una tipologia di ginnastica a basso impatto dedicata inizialmente alle donne nella fase post parto per riprendere il tono muscolare della zona addominale e curare la diastasi (separazione del retto addominale conseguente al parto).

Nel tempo però si è riscontrato come l’esecuzione del vacuum addominale attraverso gli esercizi di ginnastica ipopressiva o nella tradizionale versione yogica sia utile non solo dopo la gravidanza o nei casi in cui ila muscolatura addominale subisce un “trauma” anzi è importante per tutti (uomini e donne) eseguirlo soprattutto a causa dell’ odierna vita sedentaria che tende a generare un prolasso della muscolatura pelvica, compromettere la corretta postura e respirazione e provocare dolori alla schiena.

Benefici del vacuum addominale

Potrai già avere intuito che questa tecnica presenta svariati benefici ma tra i principali ti ricordo che:

  • tonifica la muscolatura addominale (effetto pancia piatta),
  • rinforza il pavimento pelvico,
  • migliora la postura,
  • stimola la digestione,
  • riduce la diastasi addominale,
  • rilassa dallo stress,
  • riduce il mal di schiena,
  • migliora l’equilibrio ormonale
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Nell’esecuzione di questa tecnica i 3 diaframmi del corpo (diaframma respiratorio, pavimento pelvico e glottide) vengono coinvolti, tonificati e rilassati dalle tensioni che possono essersi accumulate. La variazione di pressione che si verifica con il “risucchio” della pancia allevia i dolori alla zona lombare mentre rinforza la muscolatura addominale più profonda (in particolare il traverso dell’addome), assicura che gli organi interni tornino nella giusta posizione per inviare correttamente i segnali del sistema ormonale e garantirne un maggior equilibrio.

Uddiyana Kriya è considerato dagli yogi una tecnica di purificazione che coinvolge i muscoli addominali per massaggiare gli organi interni. Così facendo si verifica un aumento del flusso sanguigno e della circolazione negli organi dell’apparato digerente per supportarne la funzionalità.

Come fare il vacuum addominale

Il vacuum addominale può essere eseguito in diverse posizioni le più comuni sono in piedi, seduti a gambe incrociate o stesi supini.

Per prima cosa consiglio di fare qualche respiro profondo e prendere consapevolezza del respiro prima di cominciare poi quando ci si sente pronti si inizia con:

  • una piena inspirazione dal naso
  • una completa espirazione dal naso o dalla bocca
  • alla fine dell’espirazione si rimane in apnea a polmoni vuoti 
  • durante l’apnea si risucchia l’ombelico verso la colonna (spingendolo dentro e in alto) e lasciando aprire le costole esternamente
  • si rimane nella posizione alcuni secondi (in base alle proprie possibilità)
  • si inspira di nuovo, calmando il respiro prima di ripetere l’esercizio

Oltre alle varie lezioni di Toyga in cui pratichiamo insieme il vacuum addominale, ho pubblicato anche un video sul mio canale YouTube in cui spiego più dettagliatamente i passaggi per eseguire il vacuum e per mettere direttamente in pratica i miei suggerimenti e introdurre questa tecnica tra i tuoi esercizi quotidiani di cura personale!

Quando e quanto praticare il vacuum

Il vacuum addominale potrebbe essere praticato anche tutti i giorni per una o più ripetizioni, l’unico consiglio è quello di eseguirlo a stomaco vuoto per evitare disturbi dati dal cibo.

Personalmente mi sento bene a praticarla di prima mattina (prima della colazione) prima della mia pratica di pranayama, meditazione e asana come stimolo per l’apparato digerente e estensione della purificazione di corpo e mente che avviene con la pratica dello yoga.

Controindicazioni

Se si gode di buona salute non ci sono controindicazioni particolari nel praticare Uddyiana Kriya ma è sconsigliata in gravidanza, durante la fase mestruale, in caso di pressione alta, ernia inguinale e in qualsiasi altro caso in cui si senta un dolore acuto nell’esecuzione (un’attivazione muscolare e sensazione di coinvolgimento della zona di gola, pelvi e addome non è da considerarsi normale se non provoca un dolore acuto).

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Conclusioni 

Spero che questo articolo possa aiutarti nell’eseguire in sicurezza il vacuum addominale e ricevere i benefici di questa antica e importante tecnica per prenderti cura di te. Bastano pochi minuti per riceverne i benefici.

Per me è diventato piacevole e gustoso eseguirlo, rientra ad oggi tra una delle mie pratiche preferite in assoluto!

Lasciarmi un commento per qualsiasi altra domanda.

Namstè,

Federica

2 commenti su “Come e perchè fare il vacuum addominale”

  1. Conosco e adoro la tecnica, non la pratico quando ho i miei periodi di pressione un po’ più alta.
    Credo ci sia un refuso però, dopo addome c’è un non che non dovrebbe comparire oppure questo ci sta se tolto il secondo. O sbaglio?
    Namastè
    Francesca

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